Les défis physiques
Les défis physiques sont réservés aux moyens, sous la surveillance d'un adulte, aux grands et .... aux parents (pour encourager leurs enfants!)
Attention : avant chaque défi physique il est important de s'échauffer quelques minutes.
Défi : la planche
Le défi consiste à tenir le plus longtemps possible la position de la planche.
Maintenant que vous maitrisez l'exercice de la planche :
Défi : les burpees
Selon Jean-Claude RIEU (professeur de judo jujitsu et 6ème dan) les burpees sont l'exercice de musculation le plus efficace pour le judo et le jujitsu.
Nous reprenons ici des extraits de son site :
Tout d’abord, regardons de quoi un Judoka ou un Jujitsuka a besoin :
Un combat ne dure que quelques minutes, avec de fréquentes interruptions de l’arbitre.
Vous devez avoir assez de caisse pour faire des efforts intenses et explosifs sur une durée de 60 à 90 secondes.
Il faut donc un exercice qui permette de développer ces qualités.
Et non, ce n’est pas en faisant des footings de 45 minutes que vous y arriverez. Courir est agréable, cela développe l’endurance, mais là, en Judo et en Jujitsu, vous avez besoin de résistance. La capacité à encaisser un effort assez court, et violent.
Ce n’est pas la même chose.
Les 3 avantages des burpees pour les Judokas et Jujitsukas :
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C’est complet : les burpees font travailler les cuisses, le torse, les épaules et les bras.
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C’est cardio : une série de 5, 10, 15, ou 20 burpees, c’est un effort qui va entraîner votre cœur à résister à un effort intense de 30, 60 ou 90 secondes. Comme en combat.
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Ils développent la force et l’explosivité.
Ils permettent donc d’améliorer la résistance, de développer les muscles, et de cramer de la calorie. Parfait pour les tatamis. C’est vraiment un des exercices les plus complets pour notre sport.
Comment faire un burpees ?
D’abord, commencez par vous échauffer. Indispensable pour ne pas se blesser. Une vidéo présente un échauffement que vous pouvez faire chez vous, avant toute série intense. Ensuite, regardez la 2ème vidéo afin de réaliser vos burpees dans les règles de l’art.
Planning d’entrainement rapide pour les Judokas et Jujitsukas
Si vous voulez un meilleur physique au dojo, n’hésitez pas à vous faire quelques burpees, 3 fois par semaine.
Pas de matériel. Pas de planning compliqué.
Si vous êtes débutant :
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Échauffement
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6 séries de 5 burpees, avec 30 secondes de récupération entre chaque série
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3 fois par semaine
Si vous avez un niveau intermédiaire :
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Échauffement
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6 séries de 5 burpees, avec 15 secondes de récupération entre chaque série
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3 ou 4 fois par semaine
Si vous avez un niveau confirmé:
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Échauffement
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6 séries de 10 burpees, avec 10 secondes de récupération entre chaque série
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3 ou 4 fois par semaine
Quelques idées pour augmenter la difficulté des burpees :
Attention, allez-y progressivement. Dans sa forme de base, les burpees crament déjà pas mal. Mais il se peut qu’au bout de quelques mois, vous ayiez envie de monter en difficulté.
Voici 3 idées:
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Si vous en avez la force, rajoutez une pompe quand vous êtes en bas.
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Si vous avez un kimono lourd (900 g/m2), mettez la veste. Ou mieux, investissez dans un gilet lesté.
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Mettez une pliobox pour vous forcer à faire un saut plus haut.
Plus d’excuses : vous avez la possibilité de bosser votre résistance, votre force, et votre explosivité, avec un mouvement ultra complet. Faites les burpees proprement. Mieux vaut en faire moins, mais bien les exécuter, ce sera plus efficace pour vos progrès.
A vous de jouer.
Article extrait du site : https://dojoenligne.com/